Cómo bajar de peso sin perder masa muscular es uno de los rompecabezas de cualquier persona que quiera bajar de peso sin perder masa muscular.
Si eres deportista o un apasionado del gimnasio y quieres bajar de peso sin perder masa muscular, este post es de vital importancia para ti. Lo que todos hemos soñado alguna vez, lo tienes al alcance de la mano. ¡Vamos a ello!
¿Qué es eso de estar en volumen?
Mal entendida por muchos, es una fase en la que consumimos más calorías de las que podríamos gastar, con la intención de ganar masa muscular. El argumento es que, con ese consumo calórico extra, tendremos la energía suficiente para poder hacer nuestra rutina de ejercicio con la intensidad, forma y vitalidad suficientes para hacer crecer nuestros músculos. No parece ser un planteamiento equivocado, pero en muchos casos, se mal entiende y se aplica mal.
El objetivo de esta etapa de "volumen" es que no haya falta de ningún macro o micro nutriente, no que sobren calorías, y es aquí en donde muchos fallan.
Por ello, si quieres perder peso y crecer a nivel muscular, debes ajustar tu nutrición para mantener un equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas, sumando a ello un consumo de proteína algo más elevado de lo necesario, para evitar carencias protéicas.
¿Por qué algunas personas pierden masa muscular en un proceso de definición?
Básicamente por falta de proteínas. Cuando estás en el proceso inverso al volumen, en el proceso de definición, consumes menos calorías que de las que necesitas, y en muchos casos, se hace mal. Si el cuerpo no tiene calorías suficientes para funcionar, utiliza la grasa, pero puede llegar a utilizar la masa muscular como energía y así pierdes tus ganancias: Esa masa muscular que has logrado con tanto esfuerzo.
Por ello, en una fase de definición correcta deberías:
- Consumir un 10% menos de las calorías que necesitas y de un 10% a un 20% más de las proteínas habituales, con la intención que haya un deficit calórico y al mismo tiempo existan proteínas suficientes para seguir manteniendo y construyendo músculo.
- Tu consumo de alimentos altos en calorías debería producirse un par de horas antes de tu sesión de entrenos, para que tengas la energía suficiente para realizar los ejercicios de forma correcta y con la intensidad necesaria, sin necesidad de tirar de otras fuentes, como el músculo.
- Después de tu entreno, deberías reducir el consumo de calorías y aumentar el consumo de proteínas y micronutrientes. Una comida o cena con alto contenido de proteínas y micro nutrientes y bajo en calorías es esencial para tus objetivos. De esta forma mantienes y construyes masa muscular, y al mismo tiempo mantienes a raya el consumo calórico.
Y todo esto, hasta que alces tu peso ideal. Pero...
¿Que hacer si ya has alcanzado tu peso ideal?
Toca hacer pequeños ajustes. Simplemente tendrás que ajustar las proteínas a tus necesidades y mantener las calorías en aquel punto de equilibrio en el que consumes aproximadamente lo mismo que gastas, eso sí, sin descuidar el consumo de proteínas.
Debes consumir las calorías equivalentes a tu gasto diario, y mantener el consumo de proteínas según lo que necesites:
- A. Quieres aumentar músculo: Incrementas consumo de proteínas entre un 10% y un 20%.
- B. Quieres mantener tu estado: Ajustas el consumo de proteínas para no perder masa muscular.
¿Cómo mantener las proteínas en el nivel correcto?
Una dieta balanceada es el elemento principal para mantener el consumo de proteínas en niveles óptimos, pero, si no estás en ese punto, te recomendamos los batidos de proteínas bajos en calorías. Son complementos nutricionales que te permiten aumentar el consumo de proteínas sin aumentar excesivamente el aporte calórico, así siempre tendrás el aporte de aminoácidos que necesitas y mantendrás las calorías en los niveles que requiere tu plan nutricional. ¡Háblalo con tu nutricionista deportivo y ajusta el consumo a tu plan nutricional!
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